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풀코스 마라톤 하루 전 준비사항 🏃♂️
마라톤 풀코스를 완주하기 위해선 단순히 체력뿐만 아니라 철저한 준비가 필수야. 특히 대회 하루 전은 최상의 컨디션을 만들기 위해 신경 써야 할 것들이 많아. 무리한 연습보다는 몸을 가볍게 풀어주고, 음식 섭취나 장비 점검, 정신적 준비를 철저히 하는 게 중요해. 오늘은 풀코스 마라톤 하루 전에 해야 할 핵심 준비 사항들을 알려줄게!
1. 컨디션 최적화 – 휴식과 가벼운 몸풀기
대회 하루 전엔 충분한 휴식을 취하는 게 가장 중요해.
- 가벼운 조깅(3~5km): 마라톤 전날 무조건 쉬는 것보단 몸을 부드럽게 풀어주는 게 좋아. 하지만 강한 페이스보다는 느린 속도로 짧게 뛰어주는 게 핵심이야.
- 스트레칭 & 마사지: 종아리, 햄스트링, 허벅지를 중심으로 긴장을 풀어주는 스트레칭을 해줘. 마사지 볼이나 폼롤러를 활용하면 근육을 부드럽게 만들어 줄 수 있어.
- 수면 관리: 풀코스 마라톤은 장시간 지속되는 고강도 운동이기 때문에 최소 7~8시간의 수면을 확보하는 게 중요해. 대회 당일 긴장해서 잠을 설치기 쉬우니까 전날엔 일찍 자도록 해봐.
2. 에너지 보충 – 적절한 식단 관리
마라톤 전날엔 **탄수화물 로딩(Carbo-loading)**이 필수야. 이는 체내 글리코겐 저장량을 최대치로 채워주는 과정인데, 적절한 식단이 중요한 포인트야.
- 탄수화물 중심 식단: 현미밥, 감자, 고구마, 파스타, 바나나 같은 복합 탄수화물을 충분히 섭취해.
- 소화 잘되는 음식 선택: 너무 기름지거나 자극적인 음식(튀김, 매운 음식)은 피해야 해. 마라톤 당일 소화불량이 생길 수도 있거든.
- 수분 섭취: 하루 동안 충분한 수분을 섭취해야 해. 하지만 너무 많은 양을 한 번에 마시는 것보다는 조금씩 자주 마시는 게 좋아.
💡 추천 전날 식단 예시
✅ 아침: 오트밀 + 바나나 + 견과류
✅ 점심: 닭가슴살 + 감자 + 채소
✅ 저녁: 파스타 + 연어 + 야채
✅ 간식: 견과류, 에너지바, 스포츠 음료
3. 장비 점검 – 모든 준비물을 미리 체크하기
대회 당일에 당황하지 않도록 전날 모든 장비를 꼼꼼하게 챙겨두는 게 좋아.
- 러닝화 확인: 새 신발보다는 이미 적응된 러닝화를 신어야 해. 대회 당일 처음 신으면 발이 쓸려서 고생할 수도 있어.
- 레이스 복장: 땀을 잘 흡수하고 통풍이 되는 옷을 선택해. 너무 새로운 옷은 피하고, 평소에 입던 러닝복을 준비해.
- 배번호 & 칩 부착 확인: 마라톤 대회에 따라 배번호나 타이밍 칩을 미리 받아야 할 수도 있어. 전날 미리 달아두면 당일 아침에 덜 바쁠 거야.
- 에너지 보충용 보급식: 풀코스 마라톤 중에는 젤, 바나나, 스포츠 음료 등이 필요할 수도 있어. 평소 연습 때 먹던 보충식을 챙겨가면 좋아.
💡 체크리스트
✔ 러닝화, 양말
✔ 마라톤 복장 (상의, 하의, 모자)
✔ 배번호 & 칩
✔ 스포츠 젤, 간식
✔ 바세린 (마찰 방지)
✔ 썬크림 (햇빛 차단)
✔ 보온용 겉옷 (스타트 전 체온 유지)
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