#젖산역치 의 원리
러닝 중 근육이 에너지를 만들 때 산소를 충분히 쓰면 유산소 대사,
산소가 부족하면 무산소 대사가 되면서 젖산이 만들어져.
이 젖산이 일정 수준을 넘어서면 심박이 급격히 올라가고,
다리가 묵직해지며 페이스를 유지하기 힘들어져.
즉, 이 경계선이 바로 젖산역치야.
젖산 축적을 늦추는 핵심 훈련법
1. 템포런 (Tempo Run) - 숨이 차지만 버틸만한 페이스
젖산역치를 올리는 가장 대표적인 훈련이야.
- 목표 강도: 현재 10km 페이스보다 약간 느린 페이스 (최대심박의 약 85~90%)
- 예시:
10km를 40분에 뛰는 사람이라면 페이스가 약 4분/km → 템포런은 약 4분15초~4분25초/km - 구성:
워밍업 10분
템포런 20~30분
쿨다운 10분 - 효과:
근육이 젖산을 ‘처리’하는 능력이 향상되고, 장시간 고강도 유지력이 크게 늘어남.
예시:
“매주 수요일, 30분 동안 숨차지만 버틸만한 페이스로 템포런.”
2. 크루즈 인터벌 (Cruise Interval)
템포런보다 조금 더 세분화된 LT 훈련이야.
젖산이 쌓이기 직전 강도로 달렸다가 쉬는 걸 반복하는 방식.
- 예시:
6분 @4:15/km × 4세트 (세트 사이 1분 조깅) - 핵심:
쉬는 동안 젖산이 완전히 빠지지 않게, ‘살짝 회복되는 정도’로만 조깅.
이렇게 하면 몸이 젖산을 빨리 ‘재활용’하는 법을 배운다.
*‘Cruise’의 의미 – 항해하듯, 일정하게 유지한다는 뜻
보통 인터벌 훈련이라고 하면 “전력질주 + 완전휴식”의 패턴을 떠올리잖아?
하지만 크루즈 인터벌은 그보다 훨씬 부드럽고 안정적인 형태의 인터벌이야.
크루즈 인터벌이 생긴 배경
이 개념은 미국의 러닝 코치 **잭 다니엘스(Jack Daniels)**가 체계화했어.
그는 자신의 LT 훈련 프로그램에서
“템포런보다 접근하기 쉽고, 더 오랜 시간 고품질의 LT 자극을 줄 수 있는 방법”을 고민하다가
이 Cruise Intervals 개념을 만들었어.
그는 보통 다음처럼 제안하지.
- 각 세트는 5~8분 (혹은 1~1.6km)
- 세트 사이 1분 이하의 짧은 조깅
- 전체적으로 템포런과 동일한 강도 유지
즉, “끊기긴 하지만 리듬은 유지되는 템포런”이라는 개념이야.
3. 롱런 (Long Run)
긴 시간 동안 유산소 대사를 지속하면,
젖산이 만들어지는 속도를 천천히 만들어주는 대사 효율이 향상돼.
- 페이스: 평소보다 60~70% 강도 (대화 가능한 정도)
- 거리: 90~120분
- 효과: 근육 내 미토콘드리아 증가 → 젖산 분해능 향상
4. 인터벌 트레이닝 (Interval)
젖산역치 자체를 높이기보다, 젖산 내성을 키우는 훈련.
젖산이 쌓인 상태에서도 버티는 힘을 키워준다.
- 예시:
400m × 10 (페이스 3분30초/km, 세트 사이 200m 조깅 또는 90초 휴식) - 효과:
고강도에서도 젖산 축적을 견디는 능력 향상 → 실전 5K, 10K 페이스 유지에 도움
5. 회복주간 (Recovery Week)
젖산이 쌓이는 건 훈련이 아니라 피로 누적 때문일 때도 많다.
3~4주 훈련 뒤에는 1주는 훈련량을 60~70%로 줄이고,
조깅 위주로 회복시키면 LT 향상이 훨씬 빨라진다.
현실적인 루틴 예시 (주 5회 러너용)
| 월 | 회복런 | 6~8km 아주 편하게 |
| 화 | 인터벌 | 400m×8~10회 @3:30~3:40/km |
| 수 | 휴식 또는 크로스트레이닝 | 자전거, 근력 등 |
| 목 | 템포런 | 25~30분 @4:15/km |
| 금 | 쉬거나 가벼운 조깅 | |
| 토 | 롱런 | 90~120분 @5:00~5:30/km |
| 일 | 휴식 | 완전회복 |
추가 팁
- 심박계를 사용하면 LT 구간을 더 정확히 관리할 수 있어 (보통 HRmax의 85~90%)
- 가민에서는 LT 추정값을 자동으로 보여주는 기능도 있음
- 템포런 중 숨이 차지만 리듬이 유지되는 구간이 젖산역치선
- 훈련 후 단백질과 탄수화물 보충은 필수. 젖산이 에너지로 재활용될 때 도움이 됨
