1️⃣ 40분의 벽을 깬다는 건 ‘유산소 체계의 재설계’다
40분 주자는 이미 꽤 빠른 러너예요. 심폐능력도 높고, 5km 기준으로 18~19분대는 충분히 끊을 수 있을 겁니다.
그런데 30분 주자로 가려면 단순히 더 세게 뛰는 게 아니라 ‘젖산 역치(LT)’를 끌어올려야 해요.
- 현재 상태: 젖산역치 페이스가 약 3:55~4:00/km
- 목표 상태: 젖산역치 페이스를 3:15/km까지 끌어올려야 함
이걸 위해 필요한 건 ‘크루즈 인터벌(Cruise Intervals)’이에요.
예를 들어, 2km × 4회(페이스 3:30/km, 회복 90초 조깅).
이건 단순한 인터벌보다 강도는 낮지만, 젖산을 처리하는 능력을 키워줍니다.
이런 세션을 주 1회씩 꾸준히 쌓으면, 몸은 서서히 고속에서의 안정구간을 확장합니다.
그리고 템포런도 중요합니다.
- 6~8km를 3:45/km 페이스로 유지
- 목표는 “조금 힘든데 끝까지 끌고 갈 수 있는 강도”
이 훈련이 실제 10km 경기의 중반 지구력을 결정짓습니다.
2️⃣ ‘속도 한계’를 뚫는 건 인터벌과 근육의 싸움이다
30분 주자는 3분 페이스를 지속적으로 유지해야 합니다.
이건 심폐보다도 근육의 “폭발-회복-폭발” 리듬이 버텨줘야 가능한 수준이에요.
그래서 고강도 인터벌(VO₂max 훈련)이 반드시 들어가야 합니다.
대표 세션은 다음과 같아요:
- 400m × 10회 (페이스 3:00/km, 회복 200m 조깅)
- 800m × 6회 (페이스 3:05/km, 회복 90초)
- 1000m × 5회 (페이스 3:10/km, 회복 2분)
이걸 주 1회씩, 다른 주간에는 변형해서 (예: 600m×8회) 진행해요.
가민이나 스트라바를 이용해 HR(심박수)과 페이스 일정성을 체크하면서,
“첫 세트보다 마지막 세트에서 페이스가 덜 떨어진다”면 발전 신호입니다.
그리고 보강운동은 절대 빼면 안 됩니다.
30분 주자의 하체는 단순히 가늘고 빠른 게 아니라,
“근육이 빠르게 산소를 흡수하고 젖산을 제거하는 능력”이 강합니다.
- 스쿼트, 런지, 힙쓰러스트 → 파워
- 점프 스쿼트, 박스 점프 → 신경 반응속도
- 코어 플랭크, 버드독, 데드버그 → 페이스 유지
3️⃣ 10km 30분의 세계는 ‘컨디션 관리’로 완성된다
40분대 주자들은 종종 “매일 열심히 뛰면 된다”고 생각하지만,
30분대는 완전히 다릅니다.
휴식, 영양, 체중, 수면, 피로회복이 훈련만큼 중요합니다.
🩸 회복 구조
- 월요일: 완전 휴식 또는 40분 이지런 (5:30~6:00/km)
- 화요일: 크루즈 인터벌 (2km×4, 페이스 3:30/km)
- 수요일: 근력 + 코어
- 목요일: 템포런 6~8km (페이스 3:45/km)
- 금요일: 이지런
- 토요일: VO₂max 인터벌 (400m×10, 3:00/km)
- 일요일: 롱런 16~20km (4:40~5:00/km)
이걸 4주 단위로, 3주는 부하 → 1주는 리커버리 형태로 돌립니다.
즉, 12주 주기 = 3회 반복 = 9개월 내 완성 루프.
⚖️ 체중 조절
30분 주자들은 대부분 체중이 가벼워요.
175cm 기준 60~63kg, 체지방 8~10%가 이상적이에요.
당장 감량보다도, 근육을 유지한 채 지방을 천천히 빼는 게 핵심.
(아침 공복 러닝, 식단 내 탄수비율 50~55%, 단백질 1.8g/kg 유지)
💤 수면 & 스트레스
3분 페이스의 몸은 회복이 느립니다.
7시간 수면 + 1일 10분 냉온 교대 샤워 + 하루 1회 스트레칭
이게 피로를 ‘누적시키지 않는 루틴’이 됩니다.
🏁 결론
10km 30분 주자는 타고난 재능보다,
“훈련의 시스템화”가 만들어냅니다.
크루즈 인터벌로 LT를 올리고, VO₂max로 심폐를 확장하고, 근력과 회복으로 버텨내는 것.
이 3축을 꾸준히 돌리면, 몸은 서서히 변해갑니다.
‘나는 안 될 이유가 없다’는 믿음으로,
다음 시즌엔 29:59의 숫자를 시계에 찍어보세요.