크로스핏 대표 동작들, 핵심만 콕!
크로스핏은 짧고 강렬한 운동으로 유명한데, 그 중심에는 다양한 전신 운동이 있어. 기초적인 동작부터 고난도 스킬까지 다양한데, 오늘은 대표적인 동작들을 소개할게.
1. 바벨을 활용한 대표 동작
스내치(Snatch)
스내치는 바벨을 바닥에서 머리 위로 한 번에 들어 올리는 동작이야. 파워, 스피드, 유연성까지 모두 요구되는 동작이라 숙련이 필요해.
- 풀 스내치(Full Snatch): 깊이 앉으며 바벨을 머리 위로 든다.
- 파워 스내치(Power Snatch): 앉지 않고 허리 높이까지만 내린다.
이 동작은 어깨와 하체의 폭발적인 힘을 키우는 데 효과적이야.
클린 & 저크(Clean & Jerk)
클린은 바벨을 바닥에서 어깨까지 끌어올리고, 저크는 어깨에서 머리 위로 밀어 올리는 동작이야.
- 풀 클린(Full Clean): 깊이 스쿼트하며 바벨을 받는다.
- 파워 클린(Power Clean): 덜 앉아서 바벨을 받는다.
- 스플릿 저크(Split Jerk): 한쪽 다리를 앞으로 내밀며 바벨을 든다.
이 동작은 전신 근력과 민첩성을 모두 요구해서 크로스핏에서 정말 중요한 기술 중 하나야.
데드리프트(Deadlift)
바벨을 바닥에서 허리 높이까지 들어 올리는 단순하지만 강력한 운동이야. 허리, 둔근, 햄스트링을 강하게 만들어 주지.
- 컨벤셔널 데드리프트: 어깨너비로 서서 바벨을 든다.
- 스모 데드리프트: 다리를 넓게 벌리고 든다.
- 루마니안 데드리프트: 무릎을 거의 펴고 햄스트링을 집중 공략한다.
2. 체중을 활용한 대표 동작
버피(Burpee)
크로스핏 하면 떠오르는 대표적인 운동이지. 푸쉬업과 점프가 결합된 전신 운동이라 짧은 시간에 심박수를 확 올려줘.
- 기본 버피: 푸쉬업 후 점프
- 버피 풀업: 버피 후 철봉에 매달려 턱걸이
- 버피 박스 점프: 버피 후 박스 위로 점프
풀업(Pull-up)
철봉을 잡고 몸을 당겨 올리는 운동이야. 다양한 변형이 있는데, 크로스핏에서는 킵을 활용해 반복 횟수를 극대화하는 스타일이 많아.
- 스트릭트 풀업(Strict Pull-up): 반동 없이 차분하게 당긴다.
- 킵핑 풀업(Kipping Pull-up): 반동을 이용해 연속 동작을 만든다.
- 바터플라이 풀업(Butterfly Pull-up): 원형 움직임을 만들어 빠르게 반복한다.
핸드스탠드 푸쉬업(Handstand Push-up, HSPU)
벽을 이용해 거꾸로 서서 푸쉬업을 하는 동작이야. 어깨와 삼두 근육을 강하게 단련할 수 있어.
- 스케일드 버전: 벽을 등지고 손을 바닥에 놓고 한다.
- 킵핑 HSPU: 다리를 활용해 반동을 만든다.
- 스트릭트 HSPU: 반동 없이 천천히 진행한다.
3. 심폐지구력을 높이는 대표 동작
로잉(Row)
크로스핏에서는 로잉 머신(Concept2)을 자주 사용해. 전신을 사용하는 유산소 운동으로, 일정한 페이스를 유지하면서 강하게 당기는 것이 중요해.
더블 언더(Double Under, DU)
줄넘기를 할 때 한 번 점프할 때 두 번 줄이 돌아가게 하는 동작이야. 심폐 지구력과 타이밍 조절이 핵심이야.
- 싱글 언더: 기본 줄넘기
- 더블 언더: 한 번 점프에 줄이 두 번 돈다.
- 트리플 언더: 한 번 점프에 줄이 세 번 돈다. (프로급)
박스 점프(Box Jump)
허리 높이의 박스 위로 점프하는 동작으로 하체 근력을 키우고 폭발력을 높이는 데 효과적이야.
- 기본 박스 점프: 양발을 사용해 점프
- 박스 점프 오버: 점프 후 반대편으로 착지
- 싱글 레그 박스 점프: 한쪽 다리로 점프
