크로스핏 대표 와드를 정리해봤어, 하나씩 정복해보자
WOD NAME
1. 걸스 네임 WOD (The Girls)
크로스핏 창립자인 그렉 글래스먼이 강력한 운동을 떠올릴 때 허리케인이나 태풍 같은 강렬한 존재감을 가진 '여자 이름'을 붙였다고 해. 그래서 이 운동들은 '걸스 네임'으로 불려.
대표적인 걸스 네임 WOD
Fran
(21-15-9 reps)
스러스터 (Thruster, 95/65 lbs)
풀업 (Pull-ups)
특징: 짧고 강렬한 전신 운동, 보통 5분 이내에 끝남
Cindy
(20분 AMRAP)
풀업 (5 reps)
푸쉬업 (10 reps)
에어스쿼트 (15 reps)
특징: 맨몸 운동이지만 20분 동안 지속되는 지구력 WOD
Helen
(3 Rounds for Time)
400m 러닝
24kg 케틀벨 스윙 (21 reps)
풀업 (12 reps)
특징: 러닝과 케틀벨, 풀업을 조합한 전신 WOD
Grace
(For Time)
클린 & 저크 (Clean & Jerk, 135/95 lbs) x 30 reps
특징: 바벨을 이용한 강력한 리프팅 WOD, 빠르게 끝내야 함
2. 히어로 WOD (Hero WOD)
크로스핏에서는 군인, 경찰, 소방관 등 희생된 영웅들을 기리기 위해 히어로 WOD를 만들어. 보통 걸스 WOD보다 더 길고, 강도가 높아.
대표적인 히어로 WOD
Murph (For Time)
1마일 러닝 (약 1.6km)
풀업 100회
푸쉬업 200회
에어스쿼트 300회
1마일 러닝
(20lb/14lb 가중 조끼 착용 추천)
특징: 미국 해군 특수부대 네이비씰 소속이었던 마이클 머피를 기리며 만들어진 WOD. 크로스핏을 하는 사람이라면 한 번쯤 도전하는 상징적인 운동.
DT (5 Rounds for Time)
데드리프트 (Deadlift, 155/105 lbs) x 12
행 파워 클린 (Hang Power Clean, 155/105 lbs) x 9
푸쉬 저크 (Push Jerk, 155/105 lbs) x 6
특징: 바벨을 이용한 복합 리프팅 WOD, 높은 무게와 반복 횟수로 체력 소모가 큼.
Clovis (For Time)
10마일 러닝 (약 16km)
버피 풀업 (Burpee Pull-ups) 150회
특징: 장거리 러닝과 버피 풀업의 조합으로 극한의 지구력을 요구함.
